• BIST 86.169
  • Altın 84,412
  • Dolar 2,2155
  • Euro 2,7625
  • İstanbul 9 °C
  • Ankara -1 °C
  • İzmir 7 °C
  • Bursa 8 °C

Bilinçli beslenme ve spor yapma

SENCER BULUT

Uluslararası Spor Beslenme Uzmanı Sencer Bulut kadınların en çok merak ettikleri fitness sorularını cevapladı. Spor yaparken bazı noktalara dikkat ederek çalışmalarınızı daha etkili hale getirebilirsiniz.

1- Spor yapmama rağmen belim incelmiyor ne yapmalıyım ?
Sıkça karşılaştığım sorulardan biri... Bel çevresindeki yağlar, spor yapsın yapmasın, çevremizdekilerden en sık duyduğumuz şikâyetlerdendir. Bu bölgedeki yağlar ilk depolanan ve en son yakılabilen yağlardır. Vücudumuzun bu kısmındaki inatçı olarak da nitelendirilen bu yağların eritilmesi bilinçli bir diyet ve iyi hazırlanmış bir spor programı gerektirir. Söz konusu yağların yakılmasındaki etkenlerden biri de tükettiğiniz karbonhidratın kalitesidir. Diyet yaparken sadece karbonhidrat alımını düşürmek yetmez. Basit şeker (monosakkarit) alımı vücudunuza bel çevresindeki yağların kendini koruması için gerekli gücü sağlar. Şeker alımını meyvelerden ve sebzelerden sağlamak gerekir. (Ekşi yeşil elma, greyfurt gibi...) Spor olarak ise en çok yapılan yanlış, bitmek tükenmek bitmeyen abdominal (karın) egzersizleridir. Bu egzersizleri ısrarla defalarca tekrarlamak bel çevrenizdeki yağları fazladan yakmayacağı gibi belinize ve buradaki adale grubuna zarar verebilecektir. Bu nedenle, diyetinize yardımcı olması açısından (sıkılaştırma) diğer adale gruplarınız kadar çalıştırmak yeterli olacaktır.

2- Spor yaparken su içilmeli mi? Bazıları içme diyor, bazıları iç diyor.
Spor yaparken vücudunuz su atar. Bu su kaybı dengelenemez ise yaptığınız spor çalışmasını yarıda bırakmak zorunda kalabilirsiniz. Bunu önlemek amacı ile 2 saatlik bir çalışma sırasında yarım litre su tüketilmelidir. Bu seviyenin aşılması şişkinlik yapabileceğinden spor yaparken su almada optimum seviyeyi tutturmak önemlidir.

3- Spor yaparken enerji içecekleri içilmeli midir?
Özellikle kardiyo çalışması sırasında vücudunuz ter atar. Bu kayıp beraberinde mineral ve glikojen seviyelerinde azalmaya neden olur. Azalan mineral ve glikojen seviyeleri beraberinde yorgunluk ve krampları getirebilir. Bu nedenle enerji içecekleri takviye açısından faydalı olabilir. Diğer yandan, enerji içeceklerinin barındırdıkları basit şeker yüzünden yağ yakımının durması veya minimum seviyeye inmesi de sözkonusudur. Bu sorunla karşılaşmamak için, şekersiz, sadece mineral ve maltodextrin (bileşik karbonhidrat) içeren enerji içecekleri seçilmelidir.

4- Çok zayıfım ama kas yapmak istiyorum. Protein almam söyleniyor. O da bel kısmının kalınlaşmasına neden oluyor, ne yapmalıyım?
Kas oranında artış sağlmak için bilinçli bir program çerçevesinde yeterli protein alımı gereklidir. Diğer yandan bilinçsizce ihtiyaçtan fazla fazladan alınan protein elbette kilo almaya neden olacaktır. Esasen, protein,karbonhidrat ve yağların ihtiyaçtan fazla alınması fazla kilo almaya neden olacaktır. Uygun bir kas geliştirme programı (ağırlık çalışması) ile birlikte alınması gereken protein miktarı vücudunuzdaki kas, yağ ve su oranına göre hesaplanır. Kabaca kilonuzun 0,01-0,013 katı karşılığı olması yeterlidir. Örnek olarak 70kg lık bir insanın kas oranında artış sağlamak için günde 70-90 gram civarında protein alması gereklidir.

5- Spora çok erken saatte gitmek doğru mu? Doğru zaman nedir?
Spora gitmek için doğru zamanlama yapılan sporun amacına göre belirlenmelidir. Amaç vücudumuzdaki yağları yakmak ise en iyi zaman sporu sabah erken vakitlerde yapmaktır.. Amaçlanan kas gelişimi ise öğleden sonra 3-5 saatleri vücuda daha verimli olacaktır. Bu farkı salgılanan büyüme hormon seviyesi ve kaslardaki glikojen dengesi belirler. Sabah uyandığımızda, gece boyunca boşalan glikojen depoları vücudu yağ yakmaya hazırlar. Sabah birşey yemeden içilen şekersiz bir fincan kahve ve alınan bir bebek aspirininden (Dr. Mehmet Oz’ün tavsiye ettiği gibi) kısa bir süre sonra kardiyo çalışması yapılır. Önerilen aktivite koşu veya eliptiktir. Aç karnına yapılan 20 dakikalık interval (bir azalan bir artan tempolu kardiyo çalışması) çalışması yeterli olacaktır.

6- Spora gitmeden ne kadar önce yemek yemek lazım?
Spordan önce ve sonra tüketilen gıdalar yapılan çalışmanın verimini önemli ölçüde etkiler. Örneğin, spordan 2 saat önce birleşik karbonhidrat ve protein (Kepekli ve tahıllı ürünler – yağsız tavuk, hindi veya balık) alımı spor boyunca size yardımcı olacaktır. Spordan hemen sonra ise, bir miktar meyve suyu size hem enerji verecektir, hem de boşalan glikojeni yenileyerek kanda bulunan proteinin kullanılması için gerekli olan enerjiyi sağlayacaktır.

7- Spor yaparken kas kaybetmekten korkuyorum ne yapmalıyım?
Sporun bilinçsiz yapılması halinde kas kaybı mümkündür. Öncelikle, yeterli miktarda protein alınmaması vücudun çalışan adelelerinin beslenememesine ve kas kaybına neden olacaktır. Ayrıca, optimum çalışma sağlanmadan, gereğinden fazla antrenman yapmak da kas kaybına neden olan etkenlerdendir. Unutulmaması gereken bir nokta da, uykusuz kalan vücutların kas kaybedebileceği gerçeğidir. Kaslar dinlenirken büyür ve gelişirler.

8- Ağırlık çalışmak istiyorum ama kaslı vücut istemiyorum. Ne yapmalıyım?
Dr. Mehmet Oz’ün dediği gibi, her birey sağlık için ağırlık çalışmalıdır. Ağırlık çalışarak kaslı bir vücuda sahip olmak söz konusu değildir. Kasların gelişimi ve büyümesi uzun vadeli bir çalışma gerektirir. Sağlığınız için ağırlık çalışması yaptığınızda, vücudunuzdaki adele miktarını biraz arttırmak size çok faydalı olacaktır. Yaşınıza, kilonuza ve hayat şartlarınıza uygun hazırlanmış bir çalışma programını bilinçli bir kardiyo çalışması ile birleştirerek vücudunuz için en yararlı hale getirebilirsiniz.

9- Spora başlamak istiyorum ama tam olarak ne yapacağımı bilmiyorum. Ne yapmalıyım? Bana uygun sporu nasıl seçmeliyim?
Hiç şüphesiz kendinize uygun spor programını yine siz belirleyeceksiniz. Yaşınız, kilonuz ve çalışmaya ayırabileceğiniz vakit yapacağınız spor programını ve niteliğini belirler. Dengeli ve verimli bir çalışma porgramı olarak herkese önerim ise, ölçülü bir ağırlık çalışması ve kardiyo çalışmasının birleşimidir.

10- Spor yapmaktan çok sıkılıyorum. Spor merkezine gitmek için insan kendini nasıl motive edebilir?
Zor soru... Bir araştırmada, spor programı yapanların beğendiği ve hedef seçtiği insanların (sporcuların, mankenlerin veya sanatçıların) resimlerini gün içinde görebilecekleri yerlere koyarak spor için vakit ayırmaya daha hevesli hale getirildikleri gözlenmiş. Bence dahice bir yöntem... Ayrıca, sporun insan sağlığına yararlarını içeren kitap ve metinler okumak da motivasyonumuzun canlı kalması bakımından faydalı olabilecektir.

11- Spor yaptıktan 20 dakika sonra vücut yağ yakımına başlar diye birşey duydum. Bu doğru mu?
Sağlıklı bir insan spor yapmaya başladıktan 20 dakika sonra glikojen depoları boşalacağı için yağ yakmaya başlar. Bu 20 dakika ortalama bir değer olup, elbette yapılan sporun cinsine ve yapan kişinin özelliklerine göre artar veya azalır.

12- Spora başlamadan önce ısınmalı mıyım? Isınırken yoruluyorum sonraki hareketlere halim kalmıyor. Ne yapmalıyım?
Spor öncesi ısınma çalışması yapmak, sakatlanmanın önüne geçmek ve vücudu spora hazırlamak bakımından önemlidir. Ancak bilinçsizce yapılan ısınma da yapacağınız çalışmayı etkisizleştirebilir ve sizi yorarak veriminizi düşürebilir.

Isınma konusunda bir kaç ipucu: S- Spora başlarken 20-30 dakikalık ısınma çalışması yapılmamalıdır;

- Kardiyo çalışmasından sonra abdominal (mide) ÇALIŞILMAZ.
- Kardio çalışmasından sonra ağırlık ÇALIŞILMAZ.
- Sporun hem başında hem sonunda kardio YAPILMAZ.

Yapılması gereken, 1970’in başlarından beri “fitness” gurusu olarak bilinen Dan Duchaine’in açıkladığı gibi;
- Isınma çalışması 5 dakika olmalıdır ve sonrasında ağırlık çalışılmalıdır - - Ağırlık çalışmasına başlarken yapılacak hareketler ile de ısınma sağlanmalıdır.
- Ağırlık çalışmasından sonra 20-30 dakika kardiyo çalışması yapılmalıdır. (Dan Duchaine,Bodyopus- Lyle Mcdonalds,Bodyrecomposition-Dr.John Berardi,Precision Nutrition)

13- Haftada 3 gün spor yapmak yeterli olur mu?
Spor yapmanın sıklığı spora ayrılabildiğimiz zamana ve hedeflediğimiz amaca göre belirlenir. Ağırlık çalışması için haftada 3 veya 4 kez spor salonunuzun kapısını çalmamız yeterli olacaktır. Fakat iş yağ yakmaya gelince bu sıklık yetersiz kalabilecektir. Önerim haftada 5-6 kez olmaz üzere günde 20 dakikalık kardiyo çalışması yapmak olacaktır. Gym’e gidemeyeceğiniz günlerde, mutlaka yaşınıza göre yürüyüş, koşu gibi aktivitelere yönelmelisiniz. Spor çalışması ile yapılan pazarlık, sağlığınızla yapılan pazarlık olarak düşünülmeli ve günde yarım saat civarında spora (sağlığınıza) ayırılmalıdır.

14- Spor yaparak selüloitlerimden kurtulabilir miyim?
Selüloitlerle mücadelenin bir yöntemi de elbette spor yapmaktır. Fakat sorunun beslenme ile ilgisi daima hatırlanmalıdır. İyi bir diyet ve bilinçli bir spor programı ile selülit sorununa çözüm getirilebilir. Öte yandan, selülitin yalnızca şişman insanlarda olduğu bilgisi de hatalıdır. Selülitlerden kurtulmak için krem ve jel kullanmak gibi kaçışlar yerine, spor yapmak ve beslenme düzenini değiştirmek daha doğru bir çözüm olacaktır.

15- Bir süredir spor yapmaktayım. Dizlerimde ağrı var ne yapmalıyım?
Spor yapan insanlarda eklem ağrısı şikayetlerine sıklıkla rastlanır. Bilinçsiz yapılan spor ve fazla kiloların eklemlere yatığı baskı ve yanlış yapılan spor hareketleri rahatsızlığın nedenleri arasında ilk akla gelenlerdir. Dizlerdeki ağrıyı gidermek için, fazla kilolardan kurtulmak ve dinlenmek gerekli önlemlerin başında gelir. Bu çerçevede, piyasada bulunabilen supplementlerden bir kaçını önerebilirim.

-Glukosamin : Eklemler, kalp kapakçıkları, damarların bazal membranı gibi yerlerde kartilaj dokusunun yapımı için gereklidir. Antienflammatuar, eklem koruyucudur ve artrit, bursit gibi eklem hastalıklarını iyileştirir.

-Kondritin : kıkırdak, kemik ve tendonlar için en önemli maddelerden biridir. Uzun süreli klinik araştırmalarda kondroitin sülfatın osteoartrit (artroz-kireçlenme) vakalarında hastalık seyrini ve eklem ağrısını azalttığı ve eklemleri güçlendirdiği bilinmektedir.

-MSM (Metilsülfonilmetan); MSM vücut sağlığı için temel olan sayısız biyokimyasal işlemde kullanılan sülfürü depolar. Sülfür özellikle bağ dokularının korunmasında son derece kritik önem taşır.

Daha bilincli beslenme ve spor yapma dilegi ile...

Sencer Bulut
International Sport Nutritionist & Health Coach

Bu yazı toplam 49819 defa okunmuştur.
UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.
Yorumlar
gulsah
24 Mayıs 2014 Cumartesi 15:04
15:04
Merhaaba ben 34yasinda bir bayanim 65 kiloyum ve gunde iki kez spora gidiyorum bu gidislerimin her birinde 45dk tempolu yuruyus ve kosu /yarim saatte aletlerde calisiyorum sizce vucuduma sakincasi olurmu
88.226.211.120
Yazarın Diğer Yazıları