• BIST 83.744
  • Altın 580,00
  • Dolar 2,0885
  • Euro 2,8135
  • İstanbul 27 °C
  • Ankara 32 °C
  • İzmir 31 °C
  • Bursa 25 °C

Kolesterol Hakkında Her şey...

SENCER BULUT

Yüksek kolesterol nedir?

clip_image001.gif

Karaciğeriniz var mı? O halde kolesterol üretirsiniz.
Karaciğerimiz, her gün 1-2 gram kolesterol üretir. Bu üretim, kolesterol açısından zengin yiyecekler yediğimizde azalır, kolesterolsüz yiyecekler tükettiğimizde is artar.
Kolesterol ismi, Yunan kökenli bir sözcük olan kholē veya safra kelimesinden (ilk kez safra taşlarından ayrıldığından bu yana), ve, kolektif olarak sterol molekül sınıfına dahil olduğunu belirtmek adına stereos veya katı kelimesinden gelir. (“Steroid “terimi bu ortak kökten gelmektedir)

Kolesterol, D vitamini, steroid hormonları ve safra asitlerinin üretilmesi açısından önemlidir.
Lipoproteinler
Kolesterol yağlı olup kanla iyi karışmadığından, vücudumuzda lipoprotein adı verilen bir protein “sargısı” vasıtası ile dolaşır (“lipo” ön eki “lipid”e benzer olup, her ikisi de Yunancada yağ anlamına gelen lipos kelimesinden gelmektedir) .
HDl ve LDL kolesterolünü çok sık duyarız – ki bunlar tek başlarına “kolesterol” olmayıp, daha ziyade kolesterolün aktarılmasını sağlayan protein “sargılarıdır”
HDL, diğer bir deyişle yüksek yoğunluklu lipoprotein, yani “iyi kolesterol”, aşırı kolesterolü parçalar ve kullanılması için karaciğere aktarır.

LDL’nin, diğer bir deyişle düşük yoğunluklu lipoprotein, yani “kötü kolesterol”ün, önemli bir görevi de vardır; kolesterol ve yağları karaciğerden vücudun geri kalan kısmına aktarır.
LDL’nin kötü şöhreti, damar plakındaki ana bileşen olmasından da kaynaklanmaktadır. LDL kolesterolü, oksidasyona karşı hassas ve duyarlı olması sebebiyle, kalp ve damar sağlığı açısından önemli sorunlar yaratmaktadır. Oksidasyon kötü haberdir.
Lp(a) adı verilen diğer bir lipoprotein, sağlıklı bir vücuttaki hasar görmüş kan damarlarının onarılmasına yardımcı olabilmektedir. Diğer yandan bazı insanlarda Lp(a) çok fazla olup, hasarlı arterlerin kenarlarında yoğunlaşabilmekte ve plak oluşumuna yol açmaktadır.

clip_image001.20111122222051.jpg

Kolesterol neden bu kadar önemlidir?
Yüksek kolesterol ve kardiyovasküler hastalıkların yol açtığı erken ölümler arasında bir ilişki bulunmaktadır. Gelişmiş ülkelerde ortalama kolesterol seviyesi 210 mg/dl’dir. Bu seviye ise arteroskleroz sebebiyle erken ölüm ihtimalinin %50 olduğuna işaret etmektedir. Çok yazık.
200 mg/dl’den 260 mg/dl’ye çıktıkça ölüm ihtimali %500’e dayanmaktadır. Framingham çalışması, kolesterol seviyesi 150 mg/dl’nin altında olan hiçbir hastanın kardiyovasküler hastalıklar sonucunda ölmediğini ortaya koymuştur.

Toplam kolesterol 200 altı Tercih edilen
200-239 Yükseklik sınırı
240 üzeri Yüksek

HDL Kolesterolü 60 üzeri İdeal
İYİ olan 40 altı Erkekler için düşük

50 altı Kadınlar için düşük
LDL Kolesterolü 70 altı Kalp veya damar hastalıkları olanlar için İdeal
KÖTÜ olan - ne 100 altı İdeal (şeker hastaları ve kalp hastalığı riski
kadar düşük olursa taşıyanlar için)
o kadar iyi 100-129 İdeale yakın
130-159 Yükseklik sınırı
160-189 Yüksek
190 üzeri Çok yüksek

Trigliseritler 150 altı Normal
150-199 Yükseklik sınırı
200-499 Yüksek
500 üzeri Çok yüksek

Sadece kolesterolü 200 mg/dl’nin altına çekmek yeterli olmayabilir. Framingham çalışmasında meydana gelen kalp krizlerinin %35’inin, kolesterol değerleri 151 mg/dl ila 200 mg/dl arasında, yani “normal” olan hastalarda görüldüğü belirtilmiştir.
Bazıları, lipid hipotez olarak bilinen kalp hastalıklarına yönelik teorinin bir parçası olarak, kolesterol ve kardiyovasküler hastalıklar arasındaki ilişkinin en iyi ihtimalle asgaride olduğu görüşünü savunmaktadır.

Bununla beraber diğer uzmanlar, kolesterolü düşük seviyede tutmanın 150 mg/dL’den düşük), kardiyovasküler hastalıklardan koruyacağı görüşünü savunmaktadırlar.
“Kolesterol seviyesinin düzenli olarak 150 mg/dl’nin altında tutulması, kişiyi pratikte “kalp krizi geçirmez” kılar ve hastalığın ilerlemesine karşı korur”.
–Dr. Caldwell Esselstyn
“Kalp hastalıkları, kolesterol seviyesinin 150’nin altında olduğu bölgelerde sanal olarak görülmektedir.”
–Dr. T. Colin Campbell
“Yalnızca 150’nin altındaki kolesterol seviyesi tatmin edicidir.”
–Dr. Joel Fuhrman
“” Framingham’da 35 sene boyunca, kolesterol seviyesi 150’nin altında olan hiç kimse kalp krizi geçirmemiştir… Dünya üzerinde yaşayan insanların dörtte üçü hiç kalp krizi geçirmemektedir. Bu insanlar Asya, Afrika ve Güney Amerika’da yaşamakta olup, kolesterol seviyeleri 150 civarındadır. ”
–Dr. William Castelli
“Kolesterol seviyeleri çok düşük olan bölgelerde kalp krizi neredeyse hiç görülmez. Kolesterol seviyeniz 160 mg/dl veya daha düşükse, kalp krizi riskiniz gerçek anlamda sıfırdır.”
–Dr. Terry Shintani
Vay canına, galiba düşük seviye her zaman için daha iyi. Ama bu kadar acele etmeyin.
Bazı veriler, düşük seviyeli kolesterolün depresyon ve serebral hemoraja yol açtığını ortaya koymaktadır.
Bir Yunan adası olan Girit’i ele alalım. On yıllık çalışma süresince, yarım milyon insanda bir tek kalp krizi vakası bile görülmemiştir. Dahası, Girit’te yaşayanların ortalama kolesterol seviyeleri 200’dür. Bunun sebebi ise, işlenmemiş yağların koruyucu etkisi olabilir (Akdeniz diyeti gibi).
Kolesterol kardiyovasküler hastalıklarda önemli bir rol oynamakta olup, kesinlikle tek faktör değildir.

clip_image001.20111122222357.jpg

Peki, kolesterol ne anlama gelir?

Kolesterolün, yukarıda belirtildiği üzere bazı önemli metabolik fonksiyonları vardır.
Yüksek oranda kolesterol alımı, daha fazla kas gelişimi ile ilişkilendirilebilir.
Neden? Kolesterol, kas gelişimi/onarımına ilişkin önemli anabolik hormonların öncüsüdür.
Kolesterol aynı zamanda, diğer androjen ve östrojenler gibi üreme hormonlarının da temelini oluşturmaktadır. (Dar bakış açısı: sıfır kolesterol, sıfır seks hormonları).
Kolesterol, biyolojik membranların ana bileşeni olup, membran proteinlerinin hücrenin dışından gelen bileşenlere karşı açığa çıkmasına, yani membran viskozitesinin arttırılmasına yardım eder.
Yüksek kolesterolle ilgili bilmeniz gerekenler

3 Kuzey Amerikalıdan 1’inde yüksek kolesterol olup, 2008 yılında 200 milyon adet kolesterol düşürücü ilaç reçetesi yazılmıştır.
Kolesterol seviyelerinin, beslenme ve yaşam tarzlarının değiştirilmesiyle hemen herkes tarafından kontrol atlına alınabileceğini biliyoruz, öyleyse neden milyonlarca insan kolesterol düşürücü ilaçlar kullanıyor? Çünkü kontrolü kolesterol altında tutmak çalışma gerektirir.
Ve belki diğer bir sebep de, lipit düşürücü ilaç üretiminin ve satışının ilaç piyasasındaki en karlı iş olmasıdır. Lipit düşürücü ilaçlar, Amerika Birleşik Devletleri’nde en çok satan iki ilaç sınıfından biridir. (Diğer ilaç gastro-özofajiyal reflu hastalığına veya GERD’e karşı bir ilaçtır). Tüketiciler, genel lovastatin hariç (ayda ortalama 30$), lipit düşürücü ilacın tipine bağlı olarak bir reçeteye ayda 70 ila 150$ ödeyebilmektedirler… genellikle yaşamları boyunca.
(Lipit düşürücüler ve reflu ilaçları… ne buluş ama? Değil mi?)

Diyetimiz sonucunda LDL’de nasıl bir düşüş beklemeliyiz?

Bazı besin/yaşam tarzlarına yönelik veriler, bir yıllık süre zarfında LDL seviyesinde %40 oranında bir düşüş ortaya koymuştur. Yani, eğer LDL seviyeniz 150 mg/dl ise ve bu makaledeki tavsiyelere uyarsanız, bugünden itibaren bir yıl içerisinde LDL seviyenizi 90 mg/dl’ye düşürebilirsiniz.
Lipit düşürücü ilaçlar, hodri meydan.

Kandaki kolesterolü nasıl kontrol altına almalı?
Kandaki kolesterolü kontrol altına almak için yapabileceklerimize bir bakalım.
#1: İncelin ve ince kalın
Burada gözbebeği testi yeterlidir – eğer biri şişman görünüyorsa, o kişi şişmandır.
Vücuttaki yağ oranının artması muhtemelen kandaki kolesterol oranını arttıracaktır. Vücuttaki yaş oranı düşerse, kolesterol de düşecektir.
#2: Her gün en az 10 porsiyon sebze ve meyve tüketin
Yiyeceklerde, sayılamayacak kadar çok kolesterol düşürücü madde bulunmaktadır. Bunların çoğu da meyve ve sebzelerde bulunur.
Eğer kolesterolünüzü düşürmeyi gerçekten istiyorsanız, günlük olarak aldığınız besinlerin %90’ının sebze, meyve, baklagil, tam tahıl ve kabuklu yemiş/tohumlardan oluşmasına özen gösterin.
#3: Her gün en az 1 kase tam tahıl tüketin
Tam tahıllı besin tüketiminin, sebebi her ne olursa olsun erken ölüm oranını %15 ila 25 oranında azalttığı düşünülmektedir. Esasen araştırmacılar, bir hafta boyunca 6 veya daha fazla porsiyon tam tahıl tüketen bireylerin arterlerinde, daha az tahıl tüketenlere oranla daha az plak olduğunu ortaya çıkarmıştır. Her gün 3 veya daha fazla porsiyon tam tahıl tüketmek, arterosklerotik hastalık riskinin %30 oranında azalması anlamına gelmektedir.
Sadece TAM tahıllardan bahsediyoruz; işlenmiş karbonhidrat tüketimi HDL’nizin aniden düşmesine sebep olacaktır.
#4: Her gün en az 1 kase baklagil tüketin
Baklagiller lif açısından zengindir. Lifler ise sindirim sistemindeki kolesterolle ilişkilidir.
#5: Her gün en az 1/3 kase kabuklu yemiş/tohum tüketin
Açıkçası, şekerlendirilmiş/kavrulmuş çeşitler yerine ham olarak tercih etmelisiniz. Bu besin güç merkezleri, ciddi anlamda kolesterol düşürücüdür.
#6: Omega-3 içeren takviye besinler tüketin (su yosunu veya balık yağları)
Bazı kapsamlı klinik çalışmalar sonucunda, Omega-3 yağı içeren yiyecekler ve takviye besinlerin LDL seviyelerini düşürdükleri gözlemlenmiştir.
#7: Haftada en az 5 saat egzersiz yapın
Her hafta en az 5 saat terleyin. Bunu, direnç çalışması, kondisyon ve esneme egzersizlerinin karışımı olarak yapın.
Bu, HDL’nizi yükseltmenin birkaç yolundan biridir.
#8: Bol miktarda yeşillik ve baharat tüketin
Bu beslenme tarzı zencefil, sarımsak ve kurukumin içerir. Zencefil dolaşımı arttırır, kurkumin ise bağırsaktaki kolesterol alımını önler.
Kakao bile faydalı olabilir. Flavonid açısından zengin çikolata, LDL’yi düşürür, HDL’yi yükseltir ve trombosit direncini azaltır.
#9: Et, işlenmiş gıda, trans yağlar ve süt ürünlerini sınırlandırın
Yüksek miktarlarda et ve trans yağın kandaki kolesterol için zararlı olduğu anlaşılmıştır. Otla beslenen hayvanlardan elde edilen bazı organik et çeşitleri de uygun olmakla birlikte, eğer diyetinizin temelini fabrika üretimi maddeler oluşturuyorsa, kolesterol sorunları ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Trans yağlar, işlenmiş gıda ve süt ürünleri ile ilgili olarak ise – kolesterolünüz kontrol altında tutmak adına bu besinlere fazla rağbet etmeyin.
#10: Her gün en az 4 fincan çay için
Çay, kandaki kolesterolü düşürmeye, arteriyel plakları azaltmaya, kan damar fonksiyonunu geliştirmeye ve lipit oksidasyonunu azaltmaya yardımcı olabilir. Kahve veya soda tüketecekseniz, kafeini azaltılmış çeşitleri tercih etmelisiniz. Kafein, kolesterol seviyelerini %10’a kadar arttırabilir.
Son olarak, alkol tüketmiyorsanız, hiç başlamayın. Tüketiyorsanızda bırakın...

Takviye besinler için bir not
Takviyeler için vitamin satan dükkanlara hücum edip ceplerinizi doldurmayın. İlk önce doktorunuzla görüşün ve neye ihtiyacınız olduğunu belirleyin.
• Kızıl pirinç mayası özü –Bu besin esasen, lipit düşürücü ilaçlarla aynı bileşenleri içerir. Doktor kontrolünde tüketilmelidir – güçlü bir besindir. Yemeklerle birlikte günde iki kere 600 ila 1200 mg olarak tüketilmelidir.
• Omega-3 yağları –Anti inflamatuar ve anti pıhtılaşma özelliği vardır. Bunlar aynı zamanda düşük yoğunluklu LDL partiküllerinin daha büyük ve canlı partiküllere dönüştürülmesine yardımcı olurlar. Bu iyi bir şeydir. Günde 1 ila 4 gram alınır.
• Niyasin (B3 vitamini) –Bu vitamin, HDL’yi yükseltirken diğer taraftan LDL ve Lp(a)’yı düşürebilir. Damar genişlemesinin bir sonucu olan niyasin kaynaklı cilt kızarmasına dikkate etmek gerekmektedir. Bu kızarıklık, niyasinin yemeklerle veya düşük dozda aspirinle birlikte alınmasıyla azaltılabilir. Çok fazla B3 ise karaciğer basıncı veya zehirlenmelere sebep olabilir. Yemekle beraber günde 500 ila 2000 mg tüketilebilir.
• L-karnitin – Bu madde Lp(a)’yı kontrol altına almaya yardımcı olabilir. Günde iki kere olmak üzere 1’er gram alınmalıdır.
• Bitki sterolleri/stanolleri –Bunlar doğal olarak tüm bitkisel besinlerde bulunur ve diyet kolesterolü bağırsaklarda hapsedebilirler, dolayısı ile en iyi yol yemeklerle birlikte tüketilmeleridir. Ortalama bir diyette yaklaşık olarak 200-500 mg sterol ve 20-60 mg stanol alırız. Günümüzde birçok besin bunlarla güçlendirilmektedir (örneğin portakal suyu, margarin, vb.). günde 2 gram sterol/stanol etkili olacaktır.
Diyet kolesterolüne ilişkin not
Diyet kolesterolü, birçok insanda kandaki kolesterole çok az etki eder. Genelde, yumurtanın kandaki kolesterol ölçümlerine olumsuz etkisinin olmadığı gözlenmektedir. Temel kan proteinlerini geliştirmeleri ve kan şekerini düşürmeleri açısından Omega-3 yumurtaları olumlu etkiler sağlayabilir.

Özet ve Öneriler
1. İncelin ve ince kalın
2. Her gün en az 10 porsiyon sebze ve meyve tüketin
3. Her gün en az 1 kase tam tahıl tüketin
4. Her gün en az 1 kase baklagil tüketin
5. Her gün en az 1/3 kase kabuklu yemiş/tohum tüketin
6. Omega-3 içeren takviye besinler tüketin (su yosunu veya balık yağları)
7. Haftada en az 5 saat egzersiz yapın
8. Bol miktarda yeşillik ve baharat tüketin
9. Et, işlenmiş gıda, trans yağlar ve süt ürünlerini sınırlandırın
10. Her gün en az 4 fincan çay için

Sencer Bulut
International Sport Nutritionist
mail@sencerbulut.com




 

Bu yazı toplam 5612 defa okunmuştur.
UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.
Bu yazıya henüz yorum eklenmemiştir.
Yazarın Diğer Yazıları