4 yağda çözünen vitamin
Vitamin A (Retinoidler) Retinol içine vücut tarafından dönüştürülebilir karotenidler provitamin A karotenidler olarak adlandırılır.
Eksiklik: Loş ışıkta görme zorluğu ve sert/kuru cilt ortaya çıkabilir.
Toksisite: Hipervitaminoz A, bitki karotenidlerinden değil, önceden hazırlanan yüksek dozda A vitamini tüketiminden kaynaklanmaktadır. Önceden hazırlanan A vitamini hızla emilir ve yavaşça vücuttan temizlenir. Bulantı, baş ağrısı, yorgunluk, iştahsızlık, baş dönmesi ve kuru cilt ile sonuçlanabilir. Gebelikte aşırı doz alımı doğum kusurlarına sebep olabilir.
Kaynaklar: Havuç, tatlı patates, kabak, yeşil yapraklı sebzeler, kabak, kavun, biber, sığır eti, yumurta, şeftali

Vitamin D (Kalsiferol, 1,25-dihidroksi vitamin D)

Kolekalsiferol = vitamin D3 = hayvansal versiyon; ergokalsiferol = vitamin D2 = bitkisel versiyon
Eksiklik: D vitamini eksikliği çocuklarda raşitzme, deforme olmuş kemiklere, büyümenin gecikmesine, yumuşak dişlere neden olabilmektedir.
Yetişkinlerde D vitamini eksikliği osteomalazi, yumuşamış kemikler, spontan kırıklar ve diş çürümesine neden olabilir. Eksikliği için risk altında olanlar bebekler, yaşlılar, koyu tenli bireyler, güneşe az maruz kalanlar, yağ malabsorpsiyon sendromları, inflamatuvar bağırsak hastalıkları, böbrek yetmezliği ve nöbet bozuklukları sayılabilir.
Toksisite: Hipervitaminozu D güneşe maruz kalmanın bir sonucu değil kronik takviyeden kaynaklanmaktadır. Aşırı ek kullanım, kan kalsiyum düzeyini yükseltir, iştahsızlık, bulantı, kusma, susama, aşırı idrara çıkma, kaşıntı, kas güçlüğü, eklem ağrısı ve oryantsyon bozukluğuna sebep olur. Yumuşak dokularda kalsifikasyonda oluşabilir.
Kaynaklar: Güneş ışığı, zenginleştirilmiş gıdalar, mantar, somon balığı, uskumru, sardalye, ton balığı, yumurta.

Vitamin E (tokoferol) Eksiklik: Sadece ciddi yetersiz beslenme olanlarda farkedilebilir. Ancak suboptimal E vitamini alımı oldukça yaygındır.

Toksisite: Minimal yan etkileri yetişkinlerde 2000 mg/gün’den daha az kullanım olarak belirtilmiştir. Pıhtılaşma bozukluğu potansiyeli bulunmaktadır. Bebekler daha savunmasızdır.
Kaynaklar: Yeşil yapraklı sebzeler, badem, ayçiçeği, zeytin, yaban mersini, çerezler, domates, avokado.

Vitamin K Eksiklik: Kanama eğilimi ya da kanama ve anemi.
Toksisite: Glütation engelleyebilir. Yüksek dozda bilinen toksitesi yoktur.
Kaynaklar: Brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, maydonoz, tere, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, yeşil fasulye, bezelye, havuç.

Yeterli bir mineral alımı neden bu kadar önemli?
Mineral eksiklikleri kronik sağlık durumları yaratabilir ya da şiddetlenmesine sebep olabilir.

5 makromineral
Kalsiyum: Kalori başına, lahana sütten daha fazla kalsiyuma sahiptir.
Eksiklik: Uzun vadeli yetersiz alımı, düşük kemik mineral yoğunluğu, raşitizm, osteomalazi ve osteoporoza sebep olabilir.
Toksisite: Bulantı, kusma, kabızlık, ağız kuruluğu, sık idrara çıkma, susama, böbrek taşları ve yumuşak doku kalsifikasyonu.
Kaynaklar: Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, tofu, pekmez, sardalye, bamya, levrek, alabalık, Çin lahanası, ravent, susam.

Fosfor Eksiklik: Çok nadir. Risk altında olanlar premature bebekler, antiasit, alkol kullananlar ve kontrolsüz şeker hastalığı ve refeeding sendromu olanlar.

Toksisite: Çok nadir. Yumuşak doku kalsifikasyonuna neden olabilir.
Kaynaklar: Baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, tam tahıllar, yumurta, balık, buğday, deniz ürünleri, mısır, hint pirinci

Potasyum Eksiklik: Yetersiz beslenmenin bir sonucu değildir. Protein israfı koşullarından kaynaklanır. Diyüretikler idrarda aşırı potasyum kaybına sebep olabilir. Düşük kan potasyumu kalp durması ile sonuçlanabilir.
Toksisite: Böbrek yetmezliği ve potasyum koruyucu diütretikler bulunur. 18 gramdan fazla oral dozlar toksisiteye sebep olabilir. Belirtiler eller ve ayaklarda karıncalanma ve kas zayıflıklarını içermektedir. Yüksek dozda potasyum kullanımı bulantı, kusma ve ishale sebep olabilir.
Kaynaklar: Tatlı patates, domates, yeşil yapraklı sebzeler, havuç, kuru erik, fasulye, pekmez, kabak, balık, muz, şeftali, kayısı, kavun, patates, hurma, kuru üzüm, mantar.

Magnezyum Eksiklik: Besinlerde magnezyum eksikliğine bağlı olarak çok nadir. Sindirim sistemi ile ilgili bozukluklar, böbrek bozuklukları ve alkolizm olanlar risk altındadır.
Toksisite: Besinlerde tanımlanmamıştır. Ek takviye içeren aşırı magnezyum tüketimi ishal (magnezyum ishal edici olarak bilinir) , bozulmuş böbrek fonksiyonu, düşük kan basıncı, kas zayıflığı ve kalp durması ile sonuçlanabilir.
Kaynaklar: Baklagiller, çerezler, tohumlar, tam tahıllar, meyveler, avokado

Tuz (sodyum klorür) Eksiklik: Düşük beslenmeden kaynaklanmaz. Düşük kan sodyum genellikle artmış sıvı retansiyonu ile sonuçlanır. Bulantı, kusma, baş ağrısı, kramp, yorgunluk ve oryantasyon bozukluğu görülebilir.
Toksisite: Aşırı alımı artmış sıvı hacmi, bulantı, kusma, ishal ve karınsal kramplara yol açabilir. Yüksek kan sodyum genellikle aşırı su kaybından kaynaklanır.
Kaynaklar: Herhangi bir işlenmiş gıda, tam tahıl, baklagiller, kabuklu yemişler, sebzeler

9 mikromineral
Demir: Emilimini arttırmak için C vitamini yönünden zengin besinler ile demir yönünden zengin besinler tüketin.
Eksiklik: Küçük ve soluk kırmızı hücrelerle anemi. Çocuklarda davranış anormalikleri ile ilişkilidir.
Toksitise: Çocuklarda zehirlenme ortak sebebidir. Kronik hastalık riskini arttırabilir. Aşırı demir takviyesi alımı acil servis durumudur. Kardiyovasküler hastalık, kanser ve nörodejeneratif hastalıklar demir fazlalığı ile ilişkilidir.
Kaynaklar: Badem, kayısı, kuru fasulye, hurma, limafasulyesi, barbunya, kuru üzüm, esmer pirinç, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, kabak çekirdeği, ton balığı, tavuk eti, domuz eti.

Çinko: Çinko eksikliği azalmış immünite ile sonuçlanırken enfeksiyon hassasiyetini arttırır. Çinko takviyesinin artmış oksidatif stress ile hücresel hasarı kadar enfeksiyon insidansını azalttığı görülmüştür. Çinko eksikliği ayrıca ishale yol açarken, ilave takviyesi profilaksi ve akut ishal tedavisinde etkilidir.
Eksiklik: Belirtileri, büyüme geriliği, alçaltılmış immün durumu, iskelet anomalileri, cinsel olgunlaşmada gecikme, yaranın iyileşmesinde yetersizlik, tat değişiklikleri, gece körlüğü, saç dökülmesi. Yaşlılar, alkolikler, emilim bozukluğu olanlar, vejetaryenler ve şiddetli ishal olanlar risk altındadır.
Toksisite: Karın ağrısı, ishal, bulantı ve kusma belirtileridir. Uzun süre aşırı çinko tüketilmesi bakır eksikliğine neden olabilmektedir.
Kaynaklar: Mantar, ıspanak, susam, kabak, yeşil bezelye, kuru fasulye, kepekli tahıllar, yulaf, istiridye, tavuk eti.

Bakır Eksiklik: Nispeten yaygın değildir. Klinik bulgu demir tedavisinde yanıt vermeyen hipokrom anemidir. Nötropeni ve lökopeni de neden olabilir. Cilt ve saç hipopigmentasyonu da fark edilebilir. Prematüre bebekler, yalnızca inek sütü formülü ile beslenen bebekler, malabsorpsiyon sendromlu kişiler, aşırı çinko tüketen ve anatiasit kullananlar risk altındadırlar.

Toksisite: Nadir. Belirtileri karın ağrısı, bulantı, kusma ve ishaldir. Düşük dozlarda uzun süre maruz kalma karaciğer hasarına neden olabilir.
Kaynaklar: Mantarlar, yeşil yapraklı sebzeler, arpa, soya fasulyesi, tempe, ayçiçeği, kuru fasulye, nohut, pekmez, karaciğer.

Krom Eksiklik: Belirtileri bozulmuş glukoz toleransı ve yükseltilmiş dolaşımdaki insulin.
Toksisite:. Genellikle endüstriyel maruz kalma ile sınırlıdır. Uzun dönemli takviye DNA hasarına yol açabilir. Böbrek yetmezliği nadir durumlarda belgelenmiştir.
Kaynaklar: Marul, soğan, domates, kepekli tahıllar, patates, mantar, yulaf, kuru erik, fındık, bira mayası,

Florid Eksiklik: Diş çürüğü riski artar.
Toksisite: Çocuklarda benekli diş minesi gelişebilir. Florid içeren diş macunu yutmak genellikle bu problemin nedenidir. Belirtileri, mide bulantısı, karın ağrısı, kusma.
Kaynaklar: Su, çay, balık .

Iyot Eksiklik: Büyüme ve nörolojik gelişimi bozar. Eksikliği tiroid hipertrofisi ve tiroid hormonunun ürümesinde azalmaya yol açabilir.
Toksisite: Nadiren ve gramı çok olan dozlarda. Belirtileri ağız, boğaz ve mide yanmasını içermektedir. Ateş ve ishale de neden olabilir.
Kaynaklar: Deniz sebzeleri, iyotlu tuz, yumurta, çilek, kuşkonmaz, yeşil yapraklı sebzeler.

Selenyum Eksiklik: Sınırlı glutatyon aktivitesine sebep olabilir. Daha şiddetli belirtileri juvenile kardiyomiyopati ve kondrodistofidir.
Toksisite: Çoklu belirtileri dermatolojik lezyonlar, saç ve tırnak kırılganlığı, sindirim sistemi ile ilgili bozukluklar, cilt döküntüleri, yorgunluk, sinir sistemi bozuklukları
Kaynaklar: Brezilya fıstığı, mantar, arpa, somon, kepekli tahıllar, ceviz, yumurta.

Manganez Eksiklik: Genellikle insanlarda görülmez.
Toksisite: Genellikle endüstriyel maruz kalma.
Kaynaklar: Yeşil yapraklı sebzeler, çilek, ananas, marul, tempe, yulaf, soya fasulyesi, kılçıksız, esmer pirinç, nohut.

Molibden Eksiklik: Sağlıklı insanlarda gözlemlenmemiştir.
Toksisite: Eksikliği daha fazladır. Hala çok nadir.
Kaynaklar: Baklagilleri kepekli tahıllar.

Vitamin ve Mineraller hakkında bilmeniz gerekenler
Yıllar önce, tıp uzmanları olağandışı hastalık durumlarının gıda alımı ile bağlantılı olduğunu fark etmiştir. Bu hastalıklar yeterli kalori ve protein alımı varlığında bulunmuştur.
Bilim adamları ayrıca, belirli gıda tüketen kişilerde bu hastalıkların bulunmadığını belirtmiştir. Örneğin, uzun deniz yolculukları boyunca turunçgiller tüketen denizciler iskorbüt hastalığına yakalanmazlar.

Böylece araştırmacılar besinlerde diğer önemli maddenin olması gerektiğini öne sürdü. Sonunda, sadece besinlerden elde edilen bileşiklerin hastalıkları engelleyebileceğini ya da tedavi edebileceğini keşfettiler.

Genel nüfusta besin eksiklikleri
Besin eksiklikleri genellikle kötü beslenme ya da azaltılmış kalori alımlarında yaygın görülmektedir. Kuzey Amerika nüfusunun %68’i kalsiyum, %90’ı krom, %75’i magnezyum ve %80’i B6 vitamini yönünden eksiktir.
Besin eksiklikleri özellikle daha yaşlılarda, sporcularda ( çoğu besine daha fazla gereksinim duyan) ve düşük gelirli insanlarda ( sağlıklı gıdaları çokça tüketemeyen) görülmektedir.
Kişi vücut yağını azaltmak için besin alımını azalttığında, neredeyse besin eksikliğini de garantilemiş oluyor. Neden mi? Çünkü besin alımı azaldıkça, yeterli beslenmede aynı şekilde azalıyor.

Vitamin çözünürlüğü ve emilimi
Yağda çözünen vitaminler çoğunlukla pasif olarak emilir ve beslenme yağı ile birlikte taşınır. Bu vitaminler genellikle membranlar, lipit damlacıkları vb. dâhil olmak üzere yağ içeren hücre kısmında bulunur. Genellikle dışkı ile yağda çözünen vitaminleri atma eğilimindeyiz bununla birlikte onları aynı zamanda yağ dokularında saklayabiliriz.

Yeterli miktarda beslenme yağı tüketmezsek, bu vitaminleri doğru bir şekilde absorbe edemeyiz. Çok düşük yağlı beslenme yağda-çözünen vitaminlerin eksikliklerine yol açabilmektedir.
Suda çözünen vitaminler hem pasif hem de aktif mekanizmalar tarafından absorbe edilmektedirler. Vücuttaki taşımaları moleküler “taşıyıcılar”a dayanmaktadır.
Suda çözünen vitaminler vücut içerisinde yüksek miktarlarda depolanmazlar ve yıkım ürünleri ile birlikte idrarla atılırlar.

Mineral Emilimi
Vücudumuz ve yediğimiz gıdalar mineralleri içermektedir; aslında onları yüklü durumda (iyonik durumda) absorbe ederiz. Mineraller ya olumlu ya da olumsuz durumda olacaklar ve hücre içinde ya da dışında bulunacaklardır.

Besinlerde bulunan moleküller mineralleri absorbe etmedeki yeteneğimizi değiştirebilirler. Bunlar phytates (tahıllarda bulunan), oxalate (ıspanak ve ravent gibi besinlerde bulunan) ve mineral emilimini ve asitleri engelleyen her ikisini de içermektedir. Bazen midedeki ekşime ve stres emilimi etkileyebilir.

Özet ve tavsiyeler
Vitamin ve mineraller vücut fonksiyonlarını normalleştirmede önemli bir rol oynarlar ancak vücut tarafından üretilmezler (güneşten alınan D vitamin hariç)
Besinlerden ve/veya takviyelerden yeterli miktarda almak eksikliği gidermede, ideal sağlığı desteklemede, beslenmeyi iyileştirmede ve yağ kaybı ve kas oluşumunu desteklemede gereklidir.

Hastalıkları engellemek ve/veya uzun ömürlü olmak için vitamin/mineral takviyesine olan ilgi ilave takviyelerin zararsız olduğu fikrinden gelmektedir. Ancak, ciddi yan etikleri bildirilmiştir. İhtiyacınız olmadığı sürece takviye kullanmayınız. Süperterapatik dozlardan sakınınız, tavsiye edilen miktarlarda doz alınız.

Bir vitamin/mineral takviyesi kullanıyorsanız, tüm gıdalardan elde edilen besinleri içerip içermediğine bakınız. Sentetik çeşitleri yerine E vitamininin doğal formlarını içerip içermediğinden emin olunuz. A vitamini karotenoidler gibi protein öncülerinden gelmelidir, retinoidler ile yapılmamalıdır.

Hala adet gören kadınlar muhtemelen demir takviyesine ihtiyaç duymaktadırlar. Erkekler ilave demir takviyesine ihtiyaç duymazlar (bazı erkeklerde zararlı bile olabilir).
Malabsorpsiyon sendromundan muzdarip kişilerin mikrobesin alımını buna göre düzenlemesi gerekmektedir.
Güneş ışığından yeteri kadar faydalanamayanlar D vitamin takviyesi almalıdırlar.
Kan sulandırıcı ilaç kullanan kişiler K vitamini almadan önce doktorları ile görüşmelidirler.
Beslenme şekli bitkisel beslenmeye dayalı kişilerin iyot, D vitamini ve B12 vitamini kullanmaları faydalı olabilmektedir.

Sencer Bulut
International Sport Nutritionist